При обычной ходьбе мы задействуем максимум 70% мышечной мускулатуры. А если движения ног дополнить активностью рук и корпуса, задействуется до 90% мышц и сжигается почти вдвое больше калорий. К примеру, набранные за праздники 1,5 кг можно сбросить за пять утренних тренировок.

При этом скандинавская ходьба может стать не только способом поправить здоровье и поддержать хорошее самочувствие, но и хобби, которое будет поднимать настроение на протяжении долгих лет. Прогулки проходят на свежем воздухе, круглый год. За рубежом этот вид фитнеса очень популярен.

Нордическим шагом - по Сумам

В Сумах три-четыре года назад скандинавской (нордической) ходьбой занимались считанные люди, теперь их уже сотни, а может, и тысячи. Людей с палками можно встретить и возле озера Чеха, и по-над Пслом, и в городском парке, и в Курском, Роменском микрорайонах... Как рассказала сумчанка Анна Крамар, приверженка и популяризатор скандинавской ходьбы в нашем городе, примерно человек 150 – это ее ученики. Самыми младшими, которых Анне удалось заинтересовать ходьбой с палками, были 6-7-летние мальчишки во дворе на Роменской. Самым старшим – за 80.

Скандинавская ходьба для Анны стала настолько важна, что при смене жилья она обязательно учитывает, есть ли поблизости подходящее место. К примеру, неасфальтированная трасса вдоль Псла. Увлекшись сама, Анна накупила палок, приобщила пенсионеров. Ведь для этого не нужна особая физподготовка, заниматься может каждый, овладев техникой за несколько часов. Анна – обладатель двух сертификатов – Украинской ассоциации скандинавской ходьбы (сторонники шведской школы) и Евразийской школы скандинавской ходьбы (немецкой). Сама практикует скандинавскую ходьбу немецкого типа. Почти год она занималась с группой, но в мае все ее ученики разошлись по огородам. Со временем инструктор пришла к выводу: каждый имеет право на свою технику, причем, по мнению Анны, индивидуальное занятие эффективнее группового. В скандинавской ходьбе важны ритмичность движений и дыхания – надо идти молча в одном ритме, а в группе ритм постоянно сбивается, т.к. люди начинают разговаривать.

Отбросив лыжи

Этот вид физической активности зародился в Финляндии. Местные профессиональные лыжники, не желая прерывать тренировки в теплое время года, дополнили арсенал занятий ходьбой с лыжными палками. Позднее были обнаружены побочные положительные эффекты такого типа тренировок — скандинавская ходьба снимает лишнюю нагрузку с коленей и позвоночника, способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы, помогает исправить осанку, развивает чувство баланса и равновесия, повышает выносливость. Ее применение в лечебных целях сделало прорыв в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Подобные тренировки идут на пользу каждому, кто стремится поддерживать активный образ жизни.

Согласно исследованиям, скандинавская ходьба помогает задействовать около 90% мышц и сжечь почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Такой вид активности показан при избыточном весе, депрессии, болезни Паркинсона, вегетососудистой дистонии. И это далеко не полный список. Но и противопоказания тоже имеются — среди них воспалительные заболевания в острой форме, гипертония в момент резких скачков давления, сердечная недостаточность и др.

- Я начала заниматься из-за остеохондроза, - говорит Анна Крамар. – Поняла, что из всех видов спортивной активности мне подходит только ходьба. В беге ударная нагрузка, а при ходьбе мягкая. Скандинавская ходьба – это очень мягкий фитнес. Рука работает, как насос, способствуя тренировке сердца, нормализации давления, лимфодренажу (важно женщинам, перенесшим операцию по удалению груди); задействованы кисти рук, ноги – работают суставы. Польза такая, как и от плавания – задействованы те же группы мышц, но бассейн не всем доступен, да и хлор, используемый для дезинфекции, полезным никак не назовешь.

Дело техники

Занятию скандинавской хадьбой должна предшествовать небольшая классическая разминка для разагрева мышц. Потом начинайте идти, держа обе палки в руках так, чтобы они не касались земли. Главное, соблюдать естественный ритм походки — при шаге правой ногой вперед движется левая рука, и наоборот. После того как вы уловили динамику, опустите концы палок, позволяя им свободно следовать за движениями рук. Затем можно начинать первые опорные движения — для тех, кто имеет опыт катания на лыжах, рекомендация не вызовет затруднений в выполнении. В верхнем положении не желательно сгибать руку более чем на 45 градусов, в нижнем — рука свободно уходит назад, оставаясь прямой. Кстати, кисть в этот момент должна быть открытой: вы как будто бросаете палку, чтобы во время движения вперед снова взять ее в руку.

В процессе ходьбы нельзя допускать перекрещивания палок и поворотов корпуса. Нагрузка на руки должна быть сосредоточена в районе локтя, иначе каждый толчок будет сопровождаться чрезмерным усилием со стороны запястий. Также необходимо следить за положением стопы — безопасность гарантирует прямой и твердый шаг без уклона вправо или влево.

Плюсом скандинавской ходьбы является гибкость системы тренировок. Можно регулировать нагрузку непосредственно во время занятия — достаточно увеличить интенсивность толчка или длину шага.

Как подобрать палки

Скандинавская ходьба невозможна без правильно подобранных палок. Зачастую новички не видят разницы между палками для скандинавской ходьбы и трекинговыми, а то и обычными лыжными. Но она есть.Например, первые имеют темляк - своеобразную полуперчатку с вырезом для большого пальца. Именно за счет этого вы никогда не уроните палку для скандинавской ходьбы во время отпускания, а при последующем захвате рукоятка окажется в буквальном смысле под рукой. Кроме того, нижний наконечник палки дополнен резиновой накладкой для оптимизации упора в поверхность земли.

Существует два типа палок: телескопические и цельные (фиксированные). Первые могут быть двухсекционными или трехсекционными. Складные палки удобны для транспортировки и в сложенном виде занимают мало места. Цельные палки более прочные за счет монолитной конструкции, поэтому срок их службы, как правило, дольше.

- Золотая середина - телескопические палки, состоящие из двух секций с одной скруткой, - говорит А.Крамар, считая, что ходить можно с какими угодно палками, важно – правильно подобрать для себя, учитывая и психологический момент. – Я заметила, что, когда пенсионер идет с красивыми палками в спортивном костюме, он чувствует себя спортсменом, а с плохими палками – инвалидом. Вполне приличные палки для скандинавской ходьбы (не путать с трекинговыми!) из облегченного алюминия можно приобрести гривен за 700 на сайте объявлений olx.ua либо в туристических магазинах. Важно, чтобы на рукоятке был темляк, а не петля. Карбоновые стоят дороже – около 1,5 тыс. грн. Алюминиевые палки вполне могут подойти для новичков, они легкие и недорогие. Профессионалы же выбирают карбоновые палки за их прочность и надежность. На первое занятие палки покупать не стоит: вдруг скандинавская ходьба вам не понравится. Хотя я не представляю, как она может не понравиться. Для меня это не занятие, а прогулка.

Важна длина палок. Для того чтобы избежать лишних нагрузок на колени и спину во время занятий, размер палки обязательно должен соответствовать росту пользователя. Длину легко рассчитать по следующим формулам:

- низкий темп, восстановление после травм — рост человека умножаем на 0,66;

- средний темп, поддержание мышц в тонусе — рост человека умножаем на 0,68;

- высокий темп, профессиональный уровень — рост человека умножаем на 0,70.

Хотя, как отмечает Анна Крамар, длина палок – дискуссионный вопрос:

- Все зависит от цели: реабилитация, спорт, фитнес. Если качаться – нужны высокие палки, если разгружать спину – пониже. Например, для меня оптимальная высота палок – до пояса.

Также при выборе палок стоит обратить внимание на темляк — «перчатка» должна плотно прилегать к руке и иметь крепкие ремешки. Чаще всего палка имеет несколько сменных наконечников — как минимум, в комплект входит резиновая накладка для асфальтовых, бетонных и других жестких покрытий. Для ходьбы по грунту, например по лесным тропинкам, использование наконечника не обязательно. Зимой нужно использовать палку с наконечником для снега. Но при гололеде, как убедилась Анна Крамар на личном опыте, проблематично передвигаться даже с палкой с заточенным наконечником, переделанной из алюминиевой лыжной.

Особой формы для занятий скандинавской ходьбой не требуется. Подойдет любая удобная одежда спортивного типа и пара кроссовок.