Поэтому к их рациону необходим особый подход.

Каким должен быть рацион?

60% углеводов, а также 30% белков и всего лишь 10% жиров – таков качественный состав спортивного рациона. Кроме того, не следует забывать о витаминах и микроэлементах, способных поступать в организм не только с пищей, но и в виде различных комплексов.

Углеводы являются первоосновой протекающих в организме энергетических процессов и метаболических реакций. Примечательно, что углеводные соединения при различных нагрузках расходуются с особой интенсивностью, поэтому их и требуется порядка 60%.

Наибольшую пользу для спортсменов представляют «сложные» углеводы, которые можно найти в полезном черном хлебе, в различных фруктах с овощами, а также в пшенице и в коричневом рисе. В то же время «простые» углеводы, входящие в состав лимонада, разнообразных сладостей и сахара, совершенно никакой пользы не приносят. Впрочем, сахар вообще не помешало бы заменить медом.

Еще одним не менее важным компонентом спортивного питания по праву считаются белки. Они выполняют функции важнейшего строительного материала, из которого производятся практически все биоструктуры организма. Кроме того, белки осуществляют иммунную защиту, служат своеобразным катализатором, многократно ускоряющим любые биохимические процессы, и входят в состав гормонов, выполняя функции факторов роста.

Ценнейшие источники белка:

* Яйца (они содержат важнейшие витамины и жиры с аминокислотами);
* Молочные продукты (особенно полезен метионин в их составе – данное вещество организм не производит вообще);
* Мясо (идеальными для спортсменов считаются нежирные сорта – молодая нежная телятина, крольчатина и птица);
* Рыба (многочисленные витамины и жирные кислоты в ее составе приносят огромную пользу спортсменам).

Не обойтись спортсменам и без жиров – еще одного великолепного источника энергии. Так же, как и белки, они выполняют и функции строительного материала – их можно найти в составе любых клеточных мембран. Все жиры у спортсменов расходуются преимущественно на выполнение медленных и довольно трудоемких упражнений, на слаженную работу всех органов при различных нагрузках и на поддержание приемлемой температуры тела.

Любые животные жиры в спортивном рационе обязательно следует комбинировать с растительными. Первые всегда можно найти в жирных сортах рыбы и в качественном сливочном масле, а лучшим растительным маслом для спортсменов принято считать оливковое.

Что необходимо исключить из рациона

В рационе спортсменов по возможности не должно быть острой и жареной пищи, порошковых фруктовых соков, сахара, грибов, йогуртов, полуфабрикатов, алкоголя и простой пищевой соли. Обычную соль необходимо заменить на морскую – в ней гораздо больше полезных элементов.

Специальные добавки для спортсменов

На прилавках современных спортивных магазинов можно увидеть довольно внушительный ассортимент самых разнообразных добавок. Как правило, такие добавки включают в свой состав весь спектр витаминов и аминокислот. Жизненно важные витамины, а также углеводно-белковые препараты и протеиновые коктейли благоприятным образом сказываются на укреплении костей и психики, на клеточном метаболизме, а также на формировании мышечной массы.
В большинстве своем подобные добавки изготавливаются из натуральных компонентов – этим и обусловлено доверие к ним со стороны спортсменов. Экстракты растений способны не только увеличить процент естественных гормонов, но и поспособствовать скорейшему заживлению растяжений и травм.

Источник : Santegra.