Що таке білкова їжа і які це продукти почитайте тут - https://pani.best/bilkova-izha-shcho-tse-koryst-takykh-produktiv-dlia-zdorov-ia-ta-fihury/  Для чого нашому організму потрібен білок? Багато хто знає, що він допомагає «будувати» м'язи, але це не основна його функція. Завдання білків в нашому організмі різноманітні.

Вони відповідають за:

• згортання крові;
• баланс рідини;
• регуляцію обміну речовин і не тільки.

Білки - основний матеріал для будівництва і ремонту клітин і тканин, гормонів і антитіл.

Протеїн (білок) складається з двадцяти різних амінокислот, дев'ять з яких ми повинні отримувати разом з їжею:

• м'ясом;
• рибою;
• морепродуктами;
• яйцями;
• молочними продуктами;
• соєю, бобовими та злаковими.

На ці продукти повинно припадати 10-15% від добової калорійності раціону.

До речі, на засвоєння протеїну організм витрачає на 30% більше енергії, ніж на розщеплення вуглеводів. Що цікаво: білкова дієта допомагає схуднути,  властивостями цього компонента зловживають прихильники білкових дієт. На них дійсно можна швидко схуднути, але вага незабаром повернеться. Та й здоров'ю буде завдано шкоди. Тому зловживати не варто.

Надлишок білка шкідливий для нирок, підшлункової залози, жовчного міхура. До того ж з кожним грамом білка ми, як правило, отримуємо грам, а то і більше жиру. Виняток становлять:

• знежирені молочні продукти;
• нежирна риба;
• курка і індичка без шкіри.

Яка норма? Доросла людина повинна отримувати не менше 40 г білку на добу. Тільки не варто розуміти цю цифру буквально. Мається на увазі, не 40 г м'яса, в якому міститься білок, а саме чистої речовини, якої в кожному продукті зустрічається різна кількість. Занижувати цю норму також не слід. В цьому випадку організм буде недоотримувати необхідний для м'язів будівельний матеріал.

У жінок з цієї причини часто порушується гормональний цикл, випадає волосся, шаруються нігті, відсутні місячні. Середнім показником норми білка в день є 90 г. Максимальне ж значення становить 110-120 г на добу.

Для тих, хто займається спортом 1-2 рази на тиждень варто стежити за тим, щоб в організм потрапляло 1,6 г білка на кілограм ваги. Для тих, хто сидить на низькокалорійній дієті - 2 г білка на кожен кілограм ваги. При цьому не варто забувати про пропорції: співвідношення рослинних і тваринних білків має бути 50 на 50.

Для тих, хто не займається спортом добова норма білка - 0,8 г на кожен кілограм ваги. Жінці вагою 60-65 кг щодня потрібно близько 50 г білка. Представницям слабкої статі варто віддавати перевагу нежирній рибі і рибі середньої жирності. Тріска, горбуша, відварна або приготована в пароварці ідеально підійдуть для організму. У 100 г риби цілих 20 г корисних речовин.

Чоловіки можуть дозволити собі більше налягати на м'ясо. Так, в порції (90 г) нежирного відвареного м'яса і в 100 г нежирного сиру - 18 г білка. У порції (150 г) горохового гарніру - 12 г, а в соєвому м'ясі, курячому яйці, нежирному молоці і кефірі до 8 г важливого для організму будівельного матеріалу.